Мифы и заблуждения о витаминах

О витаминах пишут и говорят много, и, к сожалению, довольно часто информация подается непроверенная и даже ложная. В итоге мы имеем большое количество мифов и заблуждений, которые многие люди принимают за реальные медицинские факты. И, как следствие, — наносят себе вред. Разберемся, что правда, а что выдумки.

Витамины (лат. vita — жизнь) — низкомолекулярные органические соединения, которые в человеческом организме не синтезируются (или синтезируются в недостаточном количестве) и являются активной частью многих ферментов или исходными веществами для синтеза гормонов. Ежедневная потребность человека в различных витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Больше никаких общих признаков у витаминов нет, и единственная общепринятая классификация витаминов — деление на водо- и жирорастворимые.

По строению витамины относятся к самым разным классам химических соединений, а функции их в организме очень разнообразны — не только у разных витаминов, но и у каждого отдельно взятого. Например, витамин Е традиционно считают, в первую очередь, необходимым для нормальной работы половых желез, но эта его роль на уровне целого организма — всего лишь первая по времени открытия. Он предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров и, соответственно, других жирорастворимых витаминов, действует как антиоксидант, нейтрализуя свободные радикалы, и этим предупреждает образование раковых клеток и замедляет процесс старения, и т.д. (чтобы понять, как он это делает, нужно для начала выучить трехкилограммовый учебник по биохимии).

Для большинства остальных витаминов основным также считается самый видимый невооруженным глазом симптом, по которому его когда-то и открыли. Так что уверенность в том, что витамин D помогает от рахита, С — от цинги, В12 необходим для кроветворения и т.п. — это распространенное, хотя и не главное, заблуждение о витаминах.

Водорастворимые витамины — это витамины С (аскорбиновая кислота), Р (биофлавоноиды), РР (никотиновая кислота) и витамины группы В: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В3), пиридоксин (В6), фолацин, или фолиевая кислота (В9), кобаламин (В12). К группе жирорастворимых витаминов относятся витамины А (ретинол) и каротиноиды, D (кальциферол), Е (токоферол) и К. Кроме 13 витаминов, известно примерно столько же витаминоподобных веществ — В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), H (биотин), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), парааминобензольная кислота, инозитол, холин, ацетилхолин и т.д.

Кроме собственно витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат соединения минеральных веществ — микро- и макроэлементов. Макроэлементы содержатся в пище в больших количествах. Дневная их норма для взрослых людей измеряется граммами: фосфор — 2 г, кальций — 1 г, магний — 0,5-0,6 г. И они, и сера, кремний, натрий, калий, хлор в достаточном количестве поступают в организм с пищей, а дополнительный их прием в виде таблеток или богатых определенными макроэлементами продуктов нужен в особых случаях: сыр — хороший источник не только кальция, но и серы, способствующей, среди прочего, выведению из организма тяжелых металлов; в сухофруктах много калия, избыток которого необходим при заболеваниях сердца и приеме некоторых лекарств, и т.д.

Микроэлементы необходимы в небольших и микроскопических количествах, от миллиграммов до десятков микрограммов. Микроэлементов часто не хватает в традиционной диете: например, среднестатистический житель России с водой и пищей получает 40 мкг йода в день при норме 200. Минеральные элементы и витамины обычно связаны друг с другом: антиоксиданты и онкопротекторы (или, как минимум, антиканцерогены) — селен и витамин Е — вместе работают во много раз лучше, чем по отдельности; кальций не усваивается без витамина D; для усвоения железа необходим витамин В12, в состав которого входит другой микроэлемент — кобальт. Основные из почти 30 известных микроэлементов — это бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Нарушения деятельности различных систем организма может вызвать недостаток любого минерального вещества, но и для них справедлива старая истина: «всякий яд — лекарство, и всякое лекарство — яд». Соль когда-то была ценнейшей пищевой добавкой, но давно попала в черные списки: в современных условиях поступление в организм натрия и хлора рекомендуют ограничивать. Если в погоне за кальцием питаться чуть ли не одним молоком (несколько лет литров по 5 в день — энтузиастам закон не писан), можно необратимо разрушить почки. Цинк необходим для синтеза многих ферментов, в т.ч. тех, которые обеспечивают нормальную работу «второго сердца мужчины» — предстательной железы, но у сварщиков случается острое отравление цинком (и хроническое — еще одним микроэлементом — марганцем). В конце 1980-х в зоне Чернобыльского следа многие, услышав звон о вреде радиоактивного йода, отравились йодной настойкой, принимая в нескольких каплях тысячи дневных норм.

Но вернемся к витаминам. Посвятим эту статью ошибкам в вопросах витаминотерапии — тому, что многие витаминопотребители и даже некоторые врачи считают истиной и что на самом деле абсолютно не соответствует действительности.

Миф: потребность в витаминах можно полностью обеспечить за счет полноценного питания. К сожалению, в современных условия, нельзя! По целому ряду причин. Во-первых, человек давно уже не живет в условиях дикой природы. Например, шимпанзе, гориллы и другие животные целый день набивают себе брюхо огромным количеством растительной пищи, при этом сорванной прямо с дерева в тропическом лесу. А содержание витаминов в дикорастущих вершках и корешках в десятки раз больше, чем в культурных: отбор сельскохозяйственных сортов тысячи лет происходил не по их полезности, а по более очевидным признакам — урожайности, сытности и устойчивости к болезням.

Гиповитаминоз вряд ли был проблемой номер один в питании древних охотников и собирателей, но с переходом на земледелие наши предки, обеспечив себе более надежный и обильный источник калорий, начали испытывать нехватку витаминов, микроэлементов и других микронутриентов (микро — понятно, nutricium — питание). Еще в XIX веке в Японии ежегодно до 50.000 бедняков, питавшихся в основном очищенным рисом, умирали от бери-бери — авитаминоза В1. Витамин РР (никотиновая кислота) в кукурузе содержится в связанном виде, а его предшественник, незаменимая аминокислота триптофан — в ничтожных количествах, и те, кто кормился одними тортильяс или мамалыгой, болели и умирали от пеллагры.

В бедных странах Азии до сих пор не меньше миллиона человек в год умирают и полмиллиона слепнет из-за того, что в рисе нет каротиноидов — предшественников витамина А (собственно витамина А больше всего в печени, икре и других мясо- и рыбопродуктах, а первый симптом его гиповитаминоза — нарушение сумеречного зрения, «куриная слепота»).

Умеренный и даже выраженный гиповитаминоз в России имеется не меньше чем у трех четвертей населения. Близкая проблема — дисмикроэлементоз, избыток одних и недостаток других микроэлементов. Например, умеренно выраженный дефицит йода — явление повсеместное, даже в приморских районах. Кретинизм (как болезнь, вызванная полным отсутствием йода в воде и пище) теперь не встречается, но, по некоторым данным, недостаток йода снижает коэффициент интеллектуальности примерно на 15%. А уж к росту вероятности заболеваний щитовидной железы приводит несомненно.

Полторы-две тысячи килокалорий, которых хватает на день сидячей работы и лежачего отдыха, гарантируют вам нехватку примерно 50% нормы примерно половины известных витаминов. Особенно в том случае, когда калории получены из продуктов рафинированных, замороженных, стерилизованных и т.д. И даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы. Без дополнительного приема поливитаминов здесь никак не обойтись.

Миф: синтетические витамины хуже натуральных. Многие витамины извлекают из природного сырья, как РР из кожуры цитрусовых или, как В12, из культуры тех же самых бактерий, которые синтезируют его в кишечнике. В природных источниках витамины спрятаны за клеточными стенками и связаны с белками, коферментами которых они являются, и сколько вы их усвоите, а сколько пропадет, зависит от множества факторов: например, жирорастворимые каротиноиды на порядок полнее усваиваются из морковки, мелко натертой и тушеной с содержащей эмульгированный жир сметаной, а витамин С, наоборот, при нагревании быстро разлагается.

Кстати, при выпаривании натурального сиропа шиповника витамин С разрушается полностью, и только на последнем этапе приготовления в него добавляют синтетическую аскорбиновую кислоту. В аптеке с витаминами ничего не происходит до конца срока годности (и на самом деле — еще несколько лет), а в овощах и фруктах их содержание уменьшается с каждым месяцем хранения и тем более при кулинарной обработке. А после приготовления, даже в холодильнике — еще быстрее: в нарезанном салате через несколько часов витаминов становится в несколько раз меньше.

Большинство витаминов в природных источниках присутствует в виде целого ряда сходных по строению, но разных по эффективности веществ. В аптечных препаратах содержатся те варианты молекул витаминов и органических соединений микроэлементов, которые легче усваиваются и действуют наиболее эффективно. Витамины, полученные с помощью химического синтеза (как витамин С, который делают и биотехнологическим, и чисто химическим путем), ничем не отличаются от природных: по структуре это несложные молекулы, в которых просто не может быть никакой «жизненной силы».

Миф: витаминами можно запастись впрок. Жирорастворимыми (А, Е и особенно D, который синтезируется в коже под действием ультрафиолета) — на некоторое время можно. Водорастворимые очень быстро находят себе дырочку: например, концентрация витамина С в крови приходит в исходное состояние через 4-6 часов после приема ударной дозы.

Миф: витамины нужны только на Севере. В экстремальных условиях они действительно нужнее — в т.ч. и в высоких широтах, с их полярной ночью и однообразным и более «консервированным», чем на юге, питанием. Но жители даже самых благодатных краев тоже нуждаются в дополнительном приеме витаминов — разве что лишний микрограмм витамина D зимой им не нужен.

Миф: витамины нужны только зимой. Просто зимой и весной они нужнее. Если летом и осенью вы едите много свежей зелени, овощей и фруктов, то можете на это время отказаться от приема таблеток.

Миф: витамины необходимы только больным. При ряде болезней показаны повышенные дозы некоторых витаминов: например, витамин К, усиливающий свертываемость крови — первое, что прописывают при внутренних и маточных кровотечениях, Е — при некоторых нарушениях репродуктивной функции, РР и С — при повышенной проницаемости капилляров, всю группу В — при некоторых заболеваниях периферической нервной системы. А поливитаминные таблетки — это не лекарства. Они не оказывают никакого специфического эффекта и нужны не для лечения, а для профилактики болезней. Но для тех, кто не думает о витаминах вообще или полагает, что обойдется тем, что получает с пищей, любая острая или хроническая болезнь — повод подумать о пользе витаминизации организма.

Миф: чем больше, тем лучше. Все хорошо в меру. Длительное превышение дозы витаминов и других микронутриентов может принести больше вреда, чем пользы, как бета-каротин, который в умеренных дозах является, в частности, общепризнанным онкопротектором, а при многолетней и выраженной передозировке повышает вероятность рака легких у курильщиков (это явление так и назвали — бета-каротиновый парадокс). Даже при явных авитаминозах врачи назначают максимум тройную дозу витаминов — больше организм просто не усвоит.

Миф: грамм аскорбинки в день защищает от простуды и «вообще от всего на свете». Дважды нобелевские лауреаты тоже ошибаются: вошедшие в моду с подачи Лайнуса Полинга гипер- и мегадозы витамина С (до 1 и даже 5 г в день при норме 50 мг), как выяснилось уже много лет назад, не приносят пользы рядовым гражданам. Снижение заболеваемости (на несколько процентов) и продолжительности ОРЗ (меньше, чем на один день) по сравнению с контрольной группой, принимавшей обычное количество аскорбинки, удалось выявить только в нескольких исследованиях — у лыжников и спецназовцев, тренировавшихся зимой на Севере. Поэтому нет никакого смысла потреблять его мегадозами. Впрочем, большого вреда от таких доз тоже не будет, разве что гиповитаминоз B12 или камни в почках…

Миф: лучше недобор, чем перебор. Чтобы перебрать витаминов, нужно очень постараться. Разумеется, есть и исключения, особенно для входящих в состав большинства поливитаминных комплексов минеральных веществ и микроэлементов: тем, кто каждый день съедает порцию творога, не нужен дополнительный прием кальция, а тем, кто работает в гальваническом цехе — хрома, цинка и никеля.

В некоторых местностях в воде, почве и в конечном итоге в организмах живущих там людей присутствуют избыточные количества фтора, железа, селена и других микроэлементов, а то и свинца, алюминия и прочих веществ, польза которых неизвестна, а вред не вызывает сомнений. Состав поливитаминных таблеток подобран так, что в подавляющем большинстве случаев они покрывают дефицит микронутриентов у среднестатистического потребителя и гарантируют невозможность серьезной передозировки, даже при ежедневном и длительном приеме в дополнение к обычному рациону нескольких таблеток, а не одной. В этом смысле, самыми передовыми витаминами являются отечественные витамины «Алфавит».

Гипервитаминозы в большинстве случаев наступают при длительном потреблении витаминов (и только жирорастворимых, которые накапливаются в организме) в дозах, на порядки превышающих норму. Чаще всего, и то исключительно редко, такое встречается в практике педиатров: к примеру, некоторые мамочки, наслушавшись советов с улиц, от большого ума вместо одной капли в неделю давали новорожденному по чайной ложке витамина D в день. Бывало и такое, что начитавшись чьих-то авторских выдумок о пользе каротиноидов «от раку», люди начинали литрами в день пить морковный сок, и некоторые от этого не просто желтели, а допивались до летального исхода.

Усвоить больше определенного природой максимума витаминов через желудочно-кишечный тракт при разовом приеме невозможно: на каждом этапе всасывания в кишечный эпителий, передачи в кровь, а из нее — в ткани и клетки необходимы транспортные белки и рецепторы на поверхности клеток, количество которых ограничено. Но на всякий случай многие фирмы фасуют витамины в баночки с «ребенкоустойчивыми» крышками — чтобы младенец не слопал за раз мамину трехмесячную норму.

Миф: от витаминов бывает аллергия. Это не совсем верно. Аллергия может развиться на какой-нибудь лекарственный препарат, который вы принимали раньше и часть молекулы которого по структуре похожа на один из витаминов. Но и в этом случае аллергическая реакция проявится при внутримышечном или внутривенном введении этого витамина, а не после приема одной таблетки после еды. Иногда аллергию могут вызвать некоторые сочетания витаминов в одной таблетке, а также входящие в состав таблеток красители, наполнители и вкусовые вещества. В этом случае можно перейти на витамины другой фирмы — возможно, в них нет именно этого компонента. После ряда клинических исследований и на собственном опыте специалисты чаще рекомендуют все те же витаминно-минеральные комплексы «Алфавит», так как их составы построены с учетом совместимости компонентов, что обеспечивает максимальную гипоаллергенность.

Миф: при постоянном приеме витаминов к ним развивается привыкание. Привыкание к кислороду, воде, а также жирам, белкам и углеводам никого не пугает. И так называемый синдром отмены для витаминов не характерен: после прекращения их приема организм просто возвращается в состояние гиповитаминоза.

Миф: люди, которые не принимают витаминов, чувствуют себя прекрасно. Да — примерно так же, как прекрасно чувствует себя дерево, растущее на скале или на болоте. Симптомы умеренного полигиповитаминоза вроде общей слабости и вялости заметить трудно. Так же трудно бывает догадаться, что сухость кожи и ломкость волос надо замазывать не кремами и шампунями наружно, а приемом внутрь витамина А и тушеной морковки, что нарушения сна,  раздражительность и утомляемость или себорейный дерматит и угревая сыпь — признаки не невроза или гормонального дисбаланса, а нехватки любого из витаминов группы В, и так далее по всему списку витаминов и микроэлементов, от А до Zink.

Выраженные гипо- и авитаминозы чаще всего являются вторичными, вызванными какой-нибудь болезнью, при которой нарушается их усвоение. И наоборот: гастрит и анемия — нарушение кроветворной функции, видное невооруженным глазом по синюшности губ — могут быть и следствием, и причиной гиповитаминоза В12 и/или нехватки железа. А связь гиповитаминозов и повышенной заболеваемости, пониженной сопротивляемости организма и т.п., вплоть до большей частоты переломов при недостатке витамина D и кальция или повышенной встречаемости рака предстательной железы при нехватке витамина Е и селена, заметны только при статистическом анализе больших выборок — тысяч и даже сотен тысяч человек, и часто — при наблюдении в течение нескольких (иногда — более десяти) лет.

Пословица «лук от семи недуг» — тоже неверна. Овощи и фрукты (сырые!) могут служить более-менее надежным источником витамина С, фолиевой кислоты (витамина В9) и каротина. Чтобы получить суточную норму витамина С, нужно выпить 3-4 литра яблочного сока — из очень свежих яблок или консервированного, в котором содержится примерно столько витаминов, сколько указано на упаковке. Около половины витамина С листовые овощи теряют уже через день после сбора, покрытые кожурой овощи и фрукты — после нескольких месяцев хранения. С другими витаминами и их источниками происходит то же самое.

Большинство витаминов разлагается при нагревании и под действием ультрафиолета — не держите бутылку с растительным маслом на подоконнике, чтобы добавленный в него витамин Е не разрушился. И при кипячении и тем более при жарке многие витамины разлагаются с каждой минутой. А если вы прочитаете фразу «100 г гречки содержит…» или «в 100 г телятины содержится…» — вас обманули как минимум дважды. Во-первых, содержится это количество витамина в сыром продукте, а не в готовом блюде. Во-вторых, километровые таблицы содержания витаминов в продуктах кочуют из одного справочника в другой не менее полувека, а за это время витаминов и других микронутриентов в новых, более урожайных и калорийных сортах растений и в выкормленных ими свининах, говядинах и курятинах стало намного (в среднем, раза в два) меньше. Правда, многие продукты в последнее время витаминизируют, но в целом получить достаточное количество витаминов с пищей невозможно. С другой стороны, польза полноценного питания от этого меньше не становится.

Обычно поливитаминные препараты содержат не менее 11 из 13 известных науке витаминов и примерно столько же минеральных элементов, каждый — от 50 до 150% от дневной нормы: компонентов, нехватка которых встречается исключительно редко — меньше, а веществ, особо полезных для всех или отдельных групп населения — на всякий случай побольше.

Нормы в разных странах различаются, в т.ч. в зависимости от состава традиционного питания, но не намного, так что можно не обращать внимания на то, кто установил эту норму: американская FDA, Европейское бюро ВОЗ или Наркомздрав СССР. В препаратах одной и той же фирмы, специально разработанных для беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, курильщиков и т.д., количество отдельных веществ может различаться в несколько раз. Например, в женских комплексах повышенное содержание железа и фолиевой кислоты. В мужских — наоборот, у них потребность в этом микроэлементе существенно ниже.

Во время беременности и кормления потребность в витаминах возрастает, а их дефицит повышает риск врожденной патологии, увеличивает детскую смертность, может повлечь недоношенность, нарушения физического и умственного развития детей. Разумеется, для детей, от грудничков до подростков, тоже подбирают оптимальные дозировки. А вот если на упаковке пищевой добавки не указан процент от рекомендуемой нормы или вообще не написано, сколько милли- и микрограммов или международных единиц (МЕ) содержит одна порция — это повод задуматься.

Самая новая легенда: витамины вредны! Не так давно СМИ всего мира облетела новость: шведские ученые доказали, что витаминные добавки убивают людей! Прием антиоксидантов в среднем увеличивает коэффициент смертности на 5%! Отдельно  витамин Е  — на 4%, бета-каротин — на 7%, витамин А — на 16%! А то и больше — наверняка многие данные о вреде витаминов остаются неопубликованными!

Перепутать причину и следствие при формальном подходе к математическому анализу данных очень просто, и результаты этого исследования вызвали волну критики. Из уравнений регрессии и корреляций, полученных авторами сенсационного исследования можно сделать прямо противоположный и более правдоподобный вывод: больше общеукрепляющих средств принимают те пожилые люди (авторы анализировали только результаты наблюдений за старшими возрастными группами), которые хуже себя чувствуют и больше болеют — и, соответственно, скорее умирают. Но очередная легенда наверняка будет гулять по СМИ и общественному сознанию так же долго, как и другие мифы о витаминах.

По материалам сайта medforme.ru